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“밤에 뭐 먹으면 안 되지...”
“배고파서 잠이 안 와...”
다이어트 중 가장 참기 힘든 순간이 있다면 바로 야식의 유혹이죠.
하지만 무조건 굶기보다는, 영양소는 챙기고 칼로리는 낮은 건강한 야식으로 대체하면
폭식 방지 + 체중 유지 + 숙면 유도까지 가능하다는 사실!
이번 글에서는 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 저칼로리 야식 7가지를 추천해드릴게요.
✅ 1. 그릭요거트 + 견과류
- 칼로리: 100~150kcal
- 효능:
- 단백질 풍부 → 포만감 유지
- 장 건강 개선 → 숙면 유도
- 불포화지방산 → 다이어트 중 필수 지방 공급
💡 팁: 무가당 그릭요거트를 기본으로, 아몬드·호두 4~5알 정도만 추가하세요.
✅ 2. 삶은 달걀 1~2개
- 칼로리: 개당 약 70kcal
- 효능:
- 고단백 저칼로리 대표 음식
- 포만감 오래 지속 → 야식 폭식 방지
- 비타민 A·B군 풍부
💡 팁: 노른자까지 꼭 먹되, 간은 하지 말고 그대로 섭취하세요.
✅ 3. 바나나 1개
- 칼로리: 중간 크기 90kcal
- 효능:
- 트립토판 → 수면 호르몬 멜라토닌 생성
- 변비 예방, 피로 회복 효과
- 당분은 있지만 천연 당이라 저녁 시간에도 OK
💡 주의: 너무 익은 바나나는 당지수가 올라가므로 적당히 익은 상태로 섭취하는 것이 좋아요.
✅ 4. 방울토마토 10~15개
- 칼로리: 30~50kcal
- 효능:
- 항산화 성분 라이코펜 → 노화 방지
- 수분 많고 칼로리 낮아 다이어트 간식으로 적합
- 천천히 씹으면 뇌 포만감 유도
💡 팁: 시원하게 냉장 보관한 뒤 한입에 톡톡 터지는 식감으로 즐겨보세요!
✅ 5. 두유 (무가당 or 저당)
- 칼로리: 90~110kcal/200ml
- 효능:
- 식물성 단백질 → 근육 손실 예방
- 식이섬유 풍부 → 장 건강
- 포만감 지속력 우수
💡 주의: 설탕이 많이 들어간 달콤한 두유는 오히려 역효과!
‘무가당’ 표시를 꼭 확인하세요.
✅ 6. 고구마 (소 사이즈 1개)
- 칼로리: 100~130kcal
- 효능:
- 천연 탄수화물 → 당 충전 + 폭식 방지
- 식이섬유 풍부 → 장운동 촉진
- GI(혈당지수)가 낮아 안정적 포만감 유지
💡 팁: 전자레인지에 돌려 간단하게 익히면 야식용으로 최고!
✅ 7. 오이 or 셀러리 스틱
- 칼로리: 20~30kcal
- 효능:
- 수분 많고 칼로리 거의 없음
- 아삭한 식감 → 씹는 만족감
- 부기 제거 & 수분 보충
💡 팁: 칼로리 낮은 발사믹 드레싱이나 무염 땅콩버터 살짝 찍어 먹으면 풍미 up!
🧠 야식은 ‘타이밍 + 양 + 선택’이 핵심!
밤 10시 이전,
200kcal 이하,
고단백·저지방·저당 간식이라면
다이어트 중이라도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
무조건 굶기보단 적절한 야식 선택이 오히려 체중 조절에 더 도움이 된다는 것, 기억해두세요!
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